跑步時的呼吸調節

　　呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜
休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說
，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多
達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最
大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大
氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增
加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主
要限制因素。　

　　儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但
是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、
人體的血流分佈或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解
跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。　　　　　　　　　


1.跑步速度與呼吸交換量　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的
呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的
跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度
下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會
改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表
跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人
以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。　　


2.影響肺部氣體交換量的因素　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的
影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量
的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。　　　　　　　　　　　　　　　　

　　所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當
吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣
體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行
氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休
息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可
以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度
的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體
交換效率就不會提昇，不利跑步時的氧氣增加需求。　　　　　　　　　　　　


3.以口或鼻呼吸　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的
速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲
得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻
率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以
再增加，呼吸的頻率也會慢慢提昇，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換
的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步
的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無
氧代謝增加) 。


4.胸式或腹式呼吸　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸
。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺
部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部
) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸
的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

跑步時的呼吸調節

　　呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜
休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說
，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多
達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最
大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大
氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增
加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主
要限制因素。　

　　儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但
是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、
人體的血流分佈或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解
跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。　　　　　　　　　


1.跑步速度與呼吸交換量　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的
呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的
跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度
下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會
改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表
跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人
以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。　　


2.影響肺部氣體交換量的因素　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的
影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量
的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。　　　　　　　　　　　　　　　　

　　所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當
吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣
體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行
氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休
息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可
以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度
的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體
交換效率就不會提昇，不利跑步時的氧氣增加需求。　　　　　　　　　　　　


3.以口或鼻呼吸　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的
速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲
得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻
率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以
再增加，呼吸的頻率也會慢慢提昇，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換
的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步
的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無
氧代謝增加) 。


4.胸式或腹式呼吸　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸
。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺
部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部
) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸
的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

跑步10錯 請勿涉足

跑步10錯 請勿涉足

從事路跑要能持久，培養興趣之外，尤需避免受傷。以下是NIKE體適能大使索南東珠（Sonam）提出的「跑步十大錯誤」，供跑友自我檢視，避免犯錯。

呼吸太淺：節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。

臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。

膝關節受壓太大：跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關節打直或鎖死。

腳抬太高：每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對增加，長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。

腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。

肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。

手臂（肩關節）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩關節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。

身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心情。

鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。選購時間最好是下午或傍晚。

跑步一開始太快：不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度，讓身體有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，也可以較有效的燃燒脂肪能量，達到塑身效果。

鍛鍊早晨晚上不一樣

　
　　忙碌的現代人，健身的時間無非早晨和傍晚。有人說，反正是鍛鍊，早晨練什麼，晚上就練什麼唄。其實，人體受“生物鐘”制約，一天中體力是有一定升降規律的。因此，運動健身，早晚應該有很大的區別。
　　
　　晨練別太累
　　
　　早晨，人剛從睡眠中醒來，整個大腦還處於“抑制”的籠罩之下，身體各器官的活力還處於最低點。適當鍛鍊可使大腦由抑制狀態轉為興奮狀態，為一天的工作和學習做好身體準備。
　　
　　但是，人的身體需要一個喚醒過程，所以早上運動要循序漸進。另外，運動量不要過大，運動時間不宜過久，動作別太複雜，以免身體過於疲勞，影響一天的工作、學習。
　　
　　晨練的項目以徒手操、太極拳最好，跑步次之。冬季可以先慢跑10分鐘，然後做徒手操。
　　
　　做早操，能使大腦神經細胞很快進入興奮狀態，身體各部分的機能也能很快提高，有助於振作精神，為新的一天做好準備。
　　
　　打太極拳，可以使中樞神經系統的興奮和抑制得到很好的調整，促進身體的新陳代謝，安定情緒，提高工作和學習效率。
　　
　　長跑能增強全身的肌肉力量，使心臟的工作能力強而持久，平時精力充沛，工作效率高。
　　
　　空氣新鮮的早晨，負氧離子濃度高，對身體有益。因此，晨練應注意環境。切記不要在交通要道長跑，由於早上氣壓低，前一天積累的汽車尾氣等污染物容易吸入體內，危害健康；另外道路上車輛多，也不安全。
　　
　　晚上鍛鍊選擇多
　　
　　英國運動生理學家研究發現，下午4時以後和晚上是運動的最好時間。這時人的體溫最高，肌肉的黏滯性最小，關節的靈活性也好。體溫升高會使人產生運動的強烈願望，此時，人的體力、肢體反應敏感度和適應能力都達到最高峰；心跳和血壓最平穩，參加運動能獲得最好的效果。
　　
　　傍晚可進行較劇烈的運動或安排比賽。較劇烈的體育鍛鍊可使血液迴圈加快，消除一天工作和學習的疲勞。在這個時間段，可以選擇幾乎所有的運動項目和方式。游泳、健美操、網球、羽毛球、田徑、籃球、排球和足球等項目都行。運動最好在睡前一個小時結束，然後用溫水洗臉、洗澡，冬天用熱水燙腳，能消除疲勞。
　　
　　如果鍛鍊安排在晚飯後20分鐘或臨睡前10分鐘，應該選擇輕柔緩和的健身運動，如散步、瑜伽、太極拳等，避免劇烈活動。同時，鍛鍊的時間不能過長、過晚，以免影響睡眠和第二天的工作。
　　
　　早上別打比賽
　　
　　雖然項目的選擇有時間性，但也並不絕對。晨練項目都可以在晚上練，有些晚上的項目也可以在早上練，關鍵是要根據身體情況、環境等條件合理安排一下。比如，籃球運動非常劇烈，若在早上練習，可以減少激烈的對抗，選擇提高技術動作的定點投籃、腳步移動等低強度訓練；網球則可以進行基本功練習，比如練習揮拍動作、對?打等，等到下午、晚上再打比賽。
　　
　　總之，一天中根據自己的生活習慣、工作和學習環境、場地器材條件等因素，選擇適合自己的鍛鍊時間，再做到早晚有別，就能獲得最佳的健身效果。▲

運動是把雙刃劍 過度會變笨

　　“生命在於運動”，它能塑造我們強健的身體，增強我們抵抗疾病的能力。然而，對人體而言，運動也是有極限的，一旦超過了這個限度的，對人可能非但無益，反而會有害了。
　　
　　美國神經科學家賈斯廷·羅德就在研究中發現，那些運動成癮的老鼠的大腦反應比運動量正常的老鼠遲鈍。該項報告發表在《神經科學》和《行為神經科學》雜誌上。由此羅德指出，“運動雖然對大腦有益，但也應該適可而止。”
　　
　　適量運動，人會更聰明
　　
　　在人的大腦側面，有一個像海馬一樣凸起的部分被稱作海馬體，它是大腦中主管學習和記憶的組織。
　　
　　美國加利福尼亞州拉霍亞“索爾生物研究中心”的研究人員通過動物實驗發現，喜歡在滾輪上走動的老鼠，其大腦內的海馬體上會長出新的細胞，而被關閉在普通籠子?的老鼠，則沒有長出新的細胞。
　　
　　由此研究人員認為，人如果能經常進行有規律的、適量的運動，也能讓大腦中的海馬體長出更多的細胞，讓人的思維、感覺和反應都能更靈敏，從而讓人變得更聰明起來。
　　
　　運動過度，腦子會變笨
　　
　　大強度運動可通過多種途徑對大腦機能造成損害。運動時能源物質ATP的耗竭，可能是中樞神經功能下降的主要原因；運動過程中機體血液的重新分配、自由基的大量堆積及血流加速造成血管內皮損傷使腦的血液和氧供應減少，局部酸性產物的堆積等不僅影響腦的能量供應，而且直接遏制神經的活動，使腦機能下降。
　　
　　有研究顯示：短期的大強度運動使大腦皮層活動減少，長時間大強度運動則使廣泛的腦組織興奮性降低。
　　
　　生活中人們常常覺得劇烈運動後不僅身體的反應遲鈍了，而且腦子也有短暫的“跟不上”的現象。這不僅與上述因素有關，而且是機體本身的“保護性抑制”機製作用的結果。
　　
　　過量運動時，由於人體消耗了大量的能量，為防止能量進一步消耗而出現機能抑制，這時人們會感覺極度疲勞，渾身無力，大腦反應減慢。如果長期進行過量運動，機體的“保護性抑制”機能敏感性下降，使大腦機能受損，其表現的症狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，長此以往將會對人體的健康造成極大的傷害。
　　
　　把握科學的運動量
　　
　　運動是否適量，標準主要看心率，應該是最大心率的60%?85%。值得注意的是，由於每一個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應相差15%?30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水準、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。
　　
　　檢驗運動量是否合適還可以看運動後人體的相對反應。比如可以參照運動狀態下人的汗流量和輕鬆度。還可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否還有參加運動的慾望。
　　
　　相對而言，老年人在有氧運動的前提下可多進行手部的單項鍛鍊，增強人體的協調能力。小孩則要多做一些機械運動，如擺放積木等等，看似簡單，其實能大大促進孩子的大腦發育及手眼協調能力。
　　
　　關鍵要把握好運動強度，除了心率保持在適當範圍，還要有強烈的時間概念，一般而言有氧狀態下每次的運動時間在30?60分鐘為宜，一旦過量，不僅無益，反倒可能損害身體機能。

酷暑下運動的注意事項

　烈日炎炎，驕陽似火，氣溫早已熱情觸摸著“橙色”；愛好運動的人可管不了這麼多，依然尋找著那種暢快淋漓的感覺。在這酷暑難當的日子?，需要注意些什麼呢？
　　
　　●在烈日下運動應戴帽，穿淺色、寬敞和透氣性良好的運動服。
　　
　　●在炎熱的天氣?運動，每鍛鍊一小時左右，應到陰涼處休息5?10分鐘。耐力運動宜安排在上午十點前或傍晚時進行，因為這是一天中較涼快的時候。耐熱能力較差、身體疲勞或患病者，不宜參加運動，避免發生中暑。準備活動量不宜過大，準備活動完畢至正式活動開始之間的間隔在1?4分鐘比較合適。因為身體在進入正式運動前已感疲勞，在正式進入運動時，身體就不能處於最佳狀態，容易造成肌肉拉傷。鍛鍊時應逐漸增加鍛鍊強度和持續時間，在皮膚上撒些水也是好辦法，有助於散熱。天熱容易造成心理浮躁和注意力不集中，使進行運動時容易受傷，所以要靜心，調整好心態再進行活動。熱天運動的人應適當延長午休時間，以保證身體的休整和體能的儲備。
　　
　　●夏天運動時不管是室內還是戶外，都容易造成身體脫水、脫鹽和體能的大量消耗，所以運動愛好者應準備清涼消暑或低糖含鹽飲料。低溫的運動飲料是很好的選擇。它可以快速降低人體溫度；另外，運動飲料通常比其他普通飲品含有更多糖分。人體在運動過程中會消耗大量碳水化合物，運動型飲料可以有針對性地進行補充。還有，平時膳食中，要有足夠的糖、蛋白質和維生素，並注意水和電解質的攝入。
　　
　　室內室外防差異
　　
　　室內游泳項目可以避免與酷暑直接接觸。因為游泳館內終年?溫，無論寒冬還是酷暑都不會影響我們鍛鍊。因此，鍛鍊者在技術層面上可不必採取防暑降溫措施。但是，鍛鍊者要選擇水質好的游泳館，以免水質不好，導致皮膚過敏，到了室外，經過暴曬，皮膚損害更加嚴重。
　　
　　滑冰訓練館門口，不時涌出股股寒氣。雖然外面驕陽似火，冰場?卻是格外的“清爽凍人”。雖然訓練館?上懸挂的溫度計顯示室內溫度為20度，但實際上的溫度遠比這個要低。由於室內與室外溫差較大，人們在滑完冰後要在溫度過渡區停留一段時間，以調整身體對溫度的適應能力；而直接出入冰館，容易造成熱傷風等其他疾病。
　　
　　在室內進行其他體育運動時，要注意場館內的通風，調整濕度與溫度比。運動後要靜息調整狀態，動靜結合，現代與養生相結合，以達到更好的鍛鍊效果，避免損傷。
　　
　　室外由於炎熱，太陽光強烈直射，所以人們應儘量避免足球、籃球、網球等項目。人們直接與太陽接觸的中暑概率遠遠大於室內。如在室外運動，要注意間斷到陰涼處休息並及時補充水分及鹽分，身體如有不適，必須立即停止鍛鍊，症狀嚴重時要及時到醫院就診。
　　
　　運動之後四不宜
　　
　　夏天人們運動後對付酷暑高溫各有高招。可有些招數卻是過激做法，它可能使人的健康在享受暫時愜意之後受到損害。
　　
　　運動時衣服不宜過露
　　
　　赤膊或露背只能在皮膚溫度高於環境溫度時，才能通過增加皮膚的輻射、傳導散熱起到降溫的作用。而酷暑之日，最高氣溫一般都接近或超過37℃，皮膚不但不能散熱，反而會從外界環境中吸收熱量，因而夏季赤膊或露背會感覺更熱。而且，在太陽下露背進行活動，強烈的紫外線直接照射在皮膚上，還會引起皮膚疾病。
　　
　　運動後降溫不宜過快
　　
　　剛練完大汗淋漓時，到風扇前揭開衣服猛吹，或在過冷的空調下直吹，以及擰開水龍頭，讓冷水直衝身體，實現“快速降溫”，是好多人認為爽心的做法。殊不知，這種“快速冷卻”的方式，常常會快活一時，難受幾天。運動後毛孔處於擴大狀態，經過突然的冷刺激，毛孔迅速縮小。這對身體極其不利，容易受寒邪的侵擾，甚至引起各種疾病。
　　
　　運動中不宜喝水過猛
　　
　　如果喝水過猛，會引起胃部肌肉痙攣、腹痛等症狀，應該在劇烈運動後間隔幾分鐘再適當的補充水分。
　　
　　運動後不宜補充純水
　　
　　因為純水中幾乎不含人體出汗排出的鹽分及礦物質等。人在高溫下進行劇烈運動時，身體大量出汗，造成機體?水分和鹽類丟失。若大量飲水而沒有及時補充鹽分，血液中的氯化鈉濃度就會降低，肌肉興奮性增高，易引起肌肉痙攣和疼痛。因此在訓練前，應補充足夠的水分和鹽分；在運動時注意全身各肌肉群交替進行活動，避免僅運動局部肢體，使局部肢體負荷過重。

慢跑時的急慢性運動傷害

隨著週休二日制度的實施，大家也有越來越多的時間從事運動，而慢跑對許多上班族或是有點年紀的人來說，是再適合不過的運動之一。因為它不僅場地受限不多，而且花費也不大，只要穿上運動鞋，搭配適當的運動服裝，就可以盡情享受運動的快樂；但是，從事慢跑運動也樣注意運動傷害，尤其是身體的下肢部分，因為必須承受比平時更重的負荷，更要特別注意。

一般而言，除了環境（場地）及其它周邊因素（交通）所產生的安全問題外，慢跑者最容易發生的傷害就是下肢的運動傷害。這是因為在跑步時，跑者每跑一步，腳部就必須承受自己身體重量2至3倍的負荷，如此一來，跑步的距離越長，腳部所受的負擔越重，這就是造成下肢運動傷害的最大原因之一。

運動傷害可分為急性運動傷害和慢性運動傷害兩種。急性運動傷害是指在活動中，某部位肌肉或韌帶接受到過大刺激，造成組織器官破壞的現象；急性受傷後，肌肉或韌帶等軟組織可能會產生出血、發炎、紅腫、疼痛等現象；當傷害發生時應儘速送醫治療，以免傷害情形惡化，如果是較為輕微的運動傷害，則可依「PRICE」方式來進行。

P是預防（protect），也就是預先的保護措施；
R是休息（rest），指的是受傷後應完全休息；
I是冰敷（ice），利用冰塊對受傷部位施以冰敷，可以避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、消炎等；
C是壓迫（compress），指的是對受傷部份施以壓迫，避免腫脹；
E是抬高（elvation），要將受傷部位抬高到比自己心臟的更刀高的高度，避免因重力而造成的腫脹。

急性運動傷害通常在發生後24?48小時內 ，都可依上述的方式處理，每次冰敷的時間以15?20分鐘為宜，休息5?10分鐘後，再繼續冰敷，重覆3次左右，每天進行2?3次；利用這種方式可以讓急性受傷所產生的初期症狀獲得緩解，當患部不再腫痛後，就可進行醫療或是復健工作，直到完全恢復為止。

當然許多人都是長期慢跑者，由於下肢長時間的負荷，難免會因長期累積多次微小傷害而產生的慢性運動傷害，最常見的就是腳踝、關節、膝蓋等等部位因為長時間過度負荷，導致磨損或是軟骨組織損壞等等，碰到這些情況應先行至醫院診斷為宜，接受治療後，再進行復健工作。

當然造成慢跑者的運動傷害原因還有許多，但如能注意下列幾點，相信對慢跑運動所產生傷害應能降到最低，選擇適當的場地（柔軟地面）、穿著輕便易吸汗的服裝、穿著舒適且避震力佳的慢跑鞋、運動前一定要落實做好熱身運動、維持正確的跑步姿勢、確實了解體能狀況循序漸進的增加負荷。

有氧體適能之訓練

訓練時要考慮的因子有四:

形式
強度
時間
頻率

有氧體適能的測量方法

〔形式〕
任何運動是利用大肌肉群進行的，維持一段長時間和其性質是有氧和有韻律的便稱為有氧體適能。例如﹕緩步跑、步行、行山、游泳、踏單車、划船、野外滑雪、跳繩和其他各種耐力遊戲。(ASCM,1986) 如果我們是要進行一些強度不太高的運動，則應選擇那些在運動過程中能容易給予參加者應付和強度沒有太大變化的活動。

運動員如果想得到極度與運動有關的好處。他應選擇一些活動與他進行的運動類型之專一性有關連的浩，同時亦要符合上段所述的規定。例如﹕跑步(相反的活動–游泳)是適合足球員的有氧體適能訓練活動。

ACMS (1986)年建議一個不常運動的成年人平均訓練強度是身體能力範圍 60% 至 70 % 之間。他們同時建議強度不可超越身體能力範圍 85 % 及不應該低於 50%。美國的運動生理專家(WENGER & BELL) 在1986 年發表的研究。他說，如欲得到最有效的訓練結果，一定要在訓練時，強度一定要達到 90- 100 % VO2 MAX。訓練如果超過最大耗氧量是會減低訓練效果，原因是加快了疲勞的出現，使運動量減低。

〈控制訓練的強度〉

心率
自覺適率
代謝等量

﹙ A.﹚由心率指示訓練的強度

KARNOVEN 在1957 年發表了他的研究，==認為練習的強度應在心率 60 % 以上 (例如﹕最高心率與靜止時心率之差)就會有效地刺激訓練的效果。此強度大約相等於 50 % VO2 MAX。利用 KARNOVEN 的方法把練習強度限於 60 % 至 80 % 的範圍內。相對心率就可以計算出來。
心率低區限 = 靜止心率 + 0.6 (最高心率 - 靜止心率)
心率高區限 = 靜止心率 + 0.8 (最高心率 - 靜止心率)
估計最高心率 = 220 - 年齡

最高及最低的訓練區界是，可以因人而調整曾受訓練的人較未經訓練的人(或身體能力差)可以接受高比率的相對心率。第二個由心率指示訓練強度的方法是去計算最高心率之百分率。 70 % 最高心率是一般人經練區界的最底線，這大約相當於 50 % VO2 MAX 85% 最高心率是般帶氧體適能之最高限度。
低心率限制 = 70 % 最高心率
高心率限制 = 85 % 最高心率

優秀的運動員，如果訓練強度達到 90 - 100 % VO2 MAX範圍時，就會出現最高心率。

第二個心率訓練方法，僄低估大約 15 % 在訓練強度之目標心率，故應該調節目標心率在 15 % 以上，適用於較高強度時的調整。第一個方法適用於個人的控制上，而第二個方法就適用一大組人在訓練時採用，因較易找到目標心率。

在訓練時進行心率量度

– 10 秒測量法
– 30 下心率測量法

﹙B.﹚ 運用覺適率 (RPE) 去指示訓練之強度

BORG (1970) 發表一個 15 級量表再加上字句的解釋。此方法是在訓練期間進行分級。這種主觀估計運動強度的方法，被認為與心率及氧氣攝取量有很高的可信度。在最近(1982年)BORG 再發表一個改良的對比量表( 0 - 10 )，用較容易明白的字句和較準確形容末梢感覺的效果。

1987 年(BIRK & BIRK) 採取量表上第 12 至 15 級可表達 60 % 至 90 % 之相對心率給予時常進行帶氧運動的人去從事訓練的強度範圍。量表內第 4 至第 6 級是給予普通進行帶氧訓練的人仕。

﹙C.﹚ 用代謝等量(METS)來指示訓練強度

METS 即是代謝等量的縮寫(METABOLIC EQUIVALENT)。它是一個倍數代表靜止時的代謝率。 1 個 MET 是一個人在平靜時 (休息中) 的狀態下，每分鐘消耗氧氣的數量。而它的值大約為 3.5 ml O2 /Kg/Min， 10 個 METS 即等於這次運動強度是需要 35 ml O2 /Kg/Min，如果我們知道某一個人之 VO2 MAX就可以決定他的 METS，從他消耗的 MET 中，便決定適合他進行帶氧訓練的強度。

ASCM (1986年) 提議了一個滑準法計算程序﹕
功能(METS)
計算在功能上的百分比
平均訓練強度(METS)
3
60 + 3 = 63
.63 X 3 = 1.90
5
60 + 5 = 65
.65 X 5 = 3.25
10
60 + 10 = 70
7.00
15
60 + 15 = 75
11.25
20
60 + 20 = 80
16.00

很多活動的分級是由它的中等強度及 METS 的強度所決定。這樣由 METS 去決定訓練的強度，通常受到很多因素所影響。例如﹕周圍環境、對手的技巧等；同時對優秀運動員不大適用。

〔持續時間〕

ACMS (1986) 認為不常作運動或白領人仕在節制的強度下坐行之運動持續時間應為 20 至 30 分鐘。同時他們亦建議運動強度及持續時間之間不應太緊；訓練課程一定不使人在運動後產生過度疲勞。WERGER & BELL (1986) 最新的研究指出，改善帶氧能力是從運動開始後的第 15 至 45 分鐘，如持續時間超過 35 分鐘，會獲得更好的帶氧效果。由此可知，長的時續時間，低強度的練習；較在短的持續時間，高強度的練習，來得更多好處，這是一般人在進行運動時應要特別注重的問題。

〔頻率〕

增加訓練頻率(每星期 2 - 6課)可使VO2 MAX 得到改善，且較增加其他可變量，可得到更大的影響。如果訓練頻率一星期四次可得到好的效果。

最大帶氧代謝能力的測量

極限下測驗
場地測驗
場地測驗的優缺點

在實驗室用 SOPHISTICTEL 氣分析儀器測量測驗者在跑步器上用最大的能力去跑步，直至疲勞為止。　

VO2 MAX 的預測

測驗分兩大類別去測量 VO2 MAX ，一為極限下測驗；一為實地測驗。

〔極限下測驗〕

這些測驗是基於心率、耗氧量及工作負荷量之相互關係，我們可以利用單車測功計測量極限下測驗取得的穩定狀態下心率。從這些資料可以估計 VO2 MAX 如果利用心搏動亦可用。

〔實地測驗 (場地測驗)〕

有很多實地測驗可以估計 VO2 MAX 最多人用的是用一段時間內跑的測驗法。例﹕ 12 分鐘跑一些場地測驗的舉例﹕

1. 12 分鐘跑 (1968年)
2. 15 分鐘跑 (1963年)
預測 VO2 MAX = 0.172 (距離/15 - 133) + 333

3. 1.5 哩及 2 哩跑 (1979年)
4. 多階段的體適能測驗(穿梭跑)(1988年)
5. 台階測驗

◇這些場地測驗的優點﹕

1. 執行簡單﹕不需要曾受訓練的人員亦可執行。
2. 需用的設備較少。
3. 可以大批人一齊去進行測驗。

◇缺點﹕

1. 壓力大
2. 測驗者需經過適當的引起動機過程
3. 與 VO2 MAX 之相關度低(r = 0.6-0.7)

心肺功能鍛鍊︰快速步行與緩步跑

快步急行和緩步跑都是簡單易做的運動，對促進健康特別是心肺功能方面，效果特別明顯，所以倍受市民大眾的喜愛，被不同年紀的人士接受。每天早上，不論男女老幼都會利用本港有限的空間進行這種運動，由住宅附近的小公園以至郊野公園都可以看見這些人士在鍛鍊。

研究表明，經常進行帶有韻律性的大肌肉有氧運動，如輕鬆的急步行、緩步跑、游泳和踏單車等，對身心都有很大的好處。對於刺激循環系統和鍛鍊心肺功能方面，急步行與緩步跑更是一種既簡單、又有效和最經濟的方法。對於一些沒有運動習慣的人來說，步行應該是首先可以考慮的運動。尤其是中老年人，如果從沒有適當的運動，步行也是最好的開始。此外，對於過重的人士，選擇步行也是明智的，因為它的運動量不會太大，對腳部的壓力也適中。

步行與緩步跑的益處

研究證實，恆常進行步行和緩步跑能增強心肺功能，除此以外，這種長時間、慢速度、遠距離的有氧運動更能使鍛鍊者的耗氧能力處於較佳的水平。同時，經常進行步行和緩步跑能降低血壓和血液中的膽固醇和甘油三脂，又能增加血液中的高密度脂蛋白含量，有助於預防動脈粥樣硬化。心理方面的益處也很明顯，步行和緩步跑能令鍛鍊者情緒變得穩定及充滿信心。步行的運動量當然比緩步跑為小，但兩者都能增強關節的靈活性和下肢肌肉的力量和彈性，有助於提高下肢活動能力，這對於長者來說特別有意義。

運動場所

什麼地方適宜步行和緩步跑呢？對於香港這個地狹人稠的地方來說，無論在甚麼地方，只要是方便、安全和環境許可的便可進行。當然在交通繁忙和空氣污濁的街道上做運動並不理想，最好能找一個環境較清靜的地方，郊野公園和車少人稀的街道或空曠地方，當然最為適合。如果一定要在馬路上跑步的話，緊記著要和行車的方向相反。為了增加運動的興趣，應該嘗試不同的步行或跑步的路線。對於忙碌的上班一族，宜爭取上班前步行的機會，即使只是短短的 15 分鐘也好；選擇一條較少行人和離開主要幹線的街道是一個可行辦法，利用在商業區連貫的通道步行也是另一較佳的選擇。上了年紀的人士如擔心安全或天氣，可利用住宅附近有空調設施的大型商場作步行，這也不失為一個好的運動機會。

運動時間

什麼時間進行運動是非常個人化的。一般來說，不論在白天或晚上的任何時間都是適宜的，當然，在飯前2 至3 小時進行則會比飯後為佳。如果每天都能按照同一時間練習，便可養成有規律的好習慣，例如早上到公園進行鍛鍊，這時段比較容易認識一些志同道合的同輩朋友，在彼此結伴和互相鼓勵下，便不會輕易放棄運動習慣了。對於女士和長者來說，安全是首要考慮的條件。所以不要在過早或夜深單獨在僻靜地方進行運動，經常跟同伴一起運動是一個明智的選擇。

緩步跑姿勢

正確的緩步跑姿勢，要保持身體正直，手臂與身體稍為離開，手肘微曲，前臂與地面平行，兩臂自然前後擺動，兩手輕輕握拳。跑時應先用腳跟著地，然後借助腳前掌的力量，再跑第二步，同時步幅不宜過大。在練習初期，對這種跑法可能感到困難，但漸漸便可適應的了。

運動量與速度

由於步行的運動量相對較小，如身體沒有不適，基本上每天也可以進行。至於緩步跑，應計劃每星期練習3至4次，每次20 分鐘，再按個人身體反應逐漸加多次數和加長時間。假如身體健康，每天可進行 20 – 30 分鐘的鍛鍊。這樣，不但可以逐漸養成緩步跑的習慣，而且身體適能方面肯定可以得到改善。雖然步行的運動強度不如跑步，但步行1小時下來也可以消耗大約 250 – 300 卡的熱量，若能長期執行，對於控制體重也會有一定的效果。

緩步跑初學者在進行鍛鍊期間，可採用時跑時行的方法。開始時可用舒服和固定的速度，慢慢跑動，可與同伴邊跑邊談，或自己一面跑，一面哼著曲調來調節跑步速度。如因呼吸急促而未能做到，即表示運動量過高，身體暫時仍未能適應，這時就應把速度減慢下來，或是改為急步行，直至覺得可以再重新跑步為止。當跑到覺得需要步行時，又可採用步行的方式，在這樣輕鬆自如的原則下運動，身體才會慢慢適應，運動樂趣亦可以維持。至於經驗較佳和希望想提高鍛鍊水平的人士就可利用本書所提及的運動心跳率來控制運動強度。總之，整個鍛鍊計劃最重要的一點，就是要持續恆常運動，使運動成為生活的重要部份。假以時日，當我們逐漸適應這種有氧練習時，便會慢慢發覺步行一次比一次少，但同時卻比前跑多了。

運動時的裝束

步行和緩步跑是相對簡單的運動，最重要的基本用具是一對合適的運動鞋。一般有軟墊的運動鞋已經可以，但最好能選購一對有多層結構吸震或有氣隔的跑步鞋。運動時應穿上厚度適中的襪子，以保護腳部的皮膚。至於衣服方面，應力求舒適及配合當時的天氣︰夏天時應以寬鬆透氣為主，冬天則以保暖防風為要，這時手套和帽子對長者的保暖特別重要。如果是在晚上運動，就應穿著較淺色的衣服，好讓其他人士或車輛容易看見。

運動傷害預防措施

對於 40 歲以下身體健康的人士，最初以急步行和緩步跑進行體育鍛鍊在正常來說應該沒有問題的。但為了避免無謂的損傷，凡患有心血管病、糖尿、血壓高等慢性病和出現症狀者（如運動時胸部出現疼痛，不正常的呼吸急促和頭痛等），在開始進行運動前都應先諮詢醫生的專業意見。45 歲以上的健康人士假如從沒有運動習慣的也應遵守這一原則。至於有其他高危因素如︰肥胖、吸煙、不正常血脂水平、或家族中有人於 50 歲前患有心臟病者，更加應該在開始運動鍛鍊前接受醫生詳細檢查。雖然步行和緩步跑一般運動量不大，但也應防範於未然。任何人在運動中如感覺不適應馬上停止運動，待回復正常後才可繼續。事實上，堅持循序漸進的原則正是預防運動意外的不二法門。

儘管步行和緩步跑的好處是不容置疑的，但由於每個人的體能水平和對運動的忍受能力不同，如果再加上運動不得其法，就會較容易出現脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷或肌腱炎等病患。所以，鍛鍊者應該切實執行熱身運動和按能力選擇合適的運動量和鍛鍊時間。同時更不要因為看似較舒適而作下坡跑，因為這樣反而很容易引致下肢肌肉和肌腱組織受創。

有些熱愛運動的人士在養成運動習慣後，心理一定要每天做運動心裡才覺得舒服，以至有時在休息不足或天氣不佳時也照樣進行運動。其實這是無益和不必要的。雖然足夠的運動是重要，但充足的休息和睡眠卻是身體恢復疲勞的首要條件。因此沒有必要像「交功課」似的強迫自己非做不可，否則對身體會未見其利，先見其害。

由香港中文大學體育運動科學系王香生副教授提供

知多一點點之緩步跑

知多一點點之緩步跑

相信很多人會有緩步跑的習慣，但大家對這項運動的認識又有多少呢？一般人也許會認為緩步跑簡單易做，沒有技術可言，而且進行這項運動時亦不受場地及時間的限制，對身心健康帶來一定的裨益。但大家又有否想過，若採用了錯誤的方法進行緩步跑這項「簡易」又有益的運動，相反地會帶來不少壞處呢？以下搜集了一些有關緩步跑的基本知識和技巧，希望對閣下進行緩步跑時有一定的啟發和幫助。

緩步跑的潛在危機
1. 最常見產生的受傷有腳跟疼痛。很多緩跑者長期使用堅硬地面的場地，如在公園行人徑和街道的石屎路，均會對腳跟造成一定的損害。故此，最好選擇有彈性田徑場地的膠跑道和配備一雙良好緩跑鞋，對減輕腳部的傷害甚為重要。
2. 另一種較常見的受傷就是膝蓋疼痛。這種情況的成因，多數是患者跑得太多斜路或跑步時間過長，引致膝蓋承受過大的壓力。
3. 跑姿不正確，令腳部承受不必要撞擊及磨損，以致膝部及身體其他部位產生疼痛。

緩步跑的好處
身體機能方面：
1. 緩步跑屬於帶氧運動，能刺激循環系統，鍛鍊心肺功能。
2. 研究證實緩步跑能使耗氧能力處於較佳的水平。
3. 緩步跑能降低血壓和血液中的膽固醇和甘油三脂。
4. 增強血液中高密度脂蛋白含量，有助預防動脈粥樣硬化。

心理方面：
緩步跑能令鍛鍊者情緒變得穩定及對自己的能力增添信心和平衡狀態。

年長者適合度方面：
有助增強關節的靈活性和下肢肌肉的力量和彈性，有助提高下肢活動能力，對於沒有適當運動的長者，參與緩步跑實在是一個很好的開始。

其他方面：
1. 不需要複雜的技術和運動器具，男女老幼也可參加。
2. 簡單，有效和經濟的鍛鍊方法。
3. 可減輕工作和精神壓力。
4. 如與同伴一起進行緩步運動，可增加?心與凝聚力。
5. 有效達到健美的效果，更可以增加下肢肌肉的彈性及改善體形。

緩步跑注意事項

1. 運動時間
什麼時間進行是非常個人化的。一般在飯前2至3小時進行則會比飯後為佳。對於女士和長者來說，安全是首要考慮的條件。所以不要在過早或夜深單獨在僻靜地方進行運動，經常跟同伴一起運動是一個明智的選擇。

2. 緩步跑的姿勢
正確的緩步跑姿勢，要保持身體正直，手臂與身體稍為離開，手肘微曲，前臂與地面平行，兩臂自然前後擺動，兩手輕輕握拳。跑時應先用腳跟著地，然後借助腳前掌的力量，再跑第二步，同時步幅不宜過大。在練習初期，對這種跑法可能感到困難，但漸漸便可適應。

3. 運動量與速度
應計劃每星期練習3至4次緩步跑，每次20分鐘，再按個人身體反應逐漸加多次數和加長時間。假如身體健康，每天可進行20至30分鐘的鍛鍊。緩步跑初學者在進行鍛鍊期間，可採用時跑時行的方法。開始時可用舒服和固定的速度，慢慢跑動，可與同伴邊跑邊談，或自己一面跑，一面哼著曲調來調節跑步速度。如因呼吸急促而未能做到，即表示運動量過高，身體暫時仍未能適應，這時就應把速度減慢下來，或是改為急步行，直至覺得可以再重新跑步為止。當跑到覺得需要步行時，又可採用步行的方式。

4. 運動時的裝束
最重要的基本用具是一對合適的運動鞋。一般有軟墊的運動鞋已經可以，但最好能選擇一對有多層結構吸震或有氣隔的跑步鞋。運動時應穿上厚度舒適及配合當時天氣的衣服。

5. 運動傷害預防措施
凡患有心血管病、糖尿病、血壓高等慢性病和出現症狀者，運動前都應先諮詢醫生的專業意見。沒有運動習慣或有其他高危因素如：肥胖、吸煙、不正常血脂水平或家族中有人於50歲前患有心臟病者，應在開始鍛鍊前接受醫生詳細檢查。運動中如感覺不適，應馬上停止運動，鍛鍊者應該切實執行熱身運動和按能力選擇合適的運動量和鍛鍊時間。