有氧體適能之訓練
訓練時要考慮的因子有四:
形式
強度
時間
頻率
有氧體適能的測量方法
〔形式〕
任何運動是利用大肌肉群進行的，維持一段長時間和其性質是有氧和有韻律的便稱為有氧體適能。例如﹕緩步跑、步行、行山、游泳、踏單車、划船、野外滑雪、跳繩和其他各種耐力遊戲。(ASCM,1986) 如果我們是要進行一些強度不太高的運動，則應選擇那些在運動過程中能容易給予參加者應付和強度沒有太大變化的活動。
運動員如果想得到極度與運動有關的好處。他應選擇一些活動與他進行的運動類型之專一性有關連的浩，同時亦要符合上段所述的規定。例如﹕跑步(相反的活動–游泳)是適合足球員的有氧體適能訓練活動。
ACMS (1986)年建議一個不常運動的成年人平均訓練強度是身體能力範圍 60% 至 70 % 之間。他們同時建議強度不可超越身體能力範圍 85 % 及不應該低於 50%。美國的運動生理專家(WENGER & BELL) 在1986 年發表的研究。他說，如欲得到最有效的訓練結果，一定要在訓練時，強度一定要達到 90- 100 % VO2 MAX。訓練如果超過最大耗氧量是會減低訓練效果，原因是加快了疲勞的出現，使運動量減低。
〈控制訓練的強度〉
心率
自覺適率
代謝等量
﹙ A.﹚由心率指示訓練的強度
KARNOVEN 在1957 年發表了他的研究，==認為練習的強度應在心率 60 % 以上 (例如﹕最高心率與靜止時心率之差)就會有效地刺激訓練的效果。此強度大約相等於 50 % VO2 MAX。利用 KARNOVEN 的方法把練習強度限於 60 % 至 80 % 的範圍內。相對心率就可以計算出來。
心率低區限 = 靜止心率 + 0.6 (最高心率 - 靜止心率)
心率高區限 = 靜止心率 + 0.8 (最高心率 - 靜止心率)
估計最高心率 = 220 - 年齡
最高及最低的訓練區界是，可以因人而調整曾受訓練的人較未經訓練的人(或身體能力差)可以接受高比率的相對心率。第二個由心率指示訓練強度的方法是去計算最高心率之百分率。 70 % 最高心率是一般人經練區界的最底線，這大約相當於 50 % VO2 MAX 85% 最高心率是般帶氧體適能之最高限度。
低心率限制 = 70 % 最高心率
高心率限制 = 85 % 最高心率
優秀的運動員，如果訓練強度達到 90 - 100 % VO2 MAX範圍時，就會出現最高心率。
第二個心率訓練方法，僄低估大約 15 % 在訓練強度之目標心率，故應該調節目標心率在 15 % 以上，適用於較高強度時的調整。第一個方法適用於個人的控制上，而第二個方法就適用一大組人在訓練時採用，因較易找到目標心率。
在訓練時進行心率量度
– 10 秒測量法
– 30 下心率測量法
﹙B.﹚ 運用覺適率 (RPE) 去指示訓練之強度
BORG (1970) 發表一個 15 級量表再加上字句的解釋。此方法是在訓練期間進行分級。這種主觀估計運動強度的方法，被認為與心率及氧氣攝取量有很高的可信度。在最近(1982年)BORG 再發表一個改良的對比量表( 0 - 10 )，用較容易明白的字句和較準確形容末梢感覺的效果。
1987 年(BIRK & BIRK) 採取量表上第 12 至 15 級可表達 60 % 至 90 % 之相對心率給予時常進行帶氧運動的人去從事訓練的強度範圍。量表內第 4 至第 6 級是給予普通進行帶氧訓練的人仕。
﹙C.﹚ 用代謝等量(METS)來指示訓練強度
METS 即是代謝等量的縮寫(METABOLIC EQUIVALENT)。它是一個倍數代表靜止時的代謝率。 1 個 MET 是一個人在平靜時 (休息中) 的狀態下，每分鐘消耗氧氣的數量。而它的值大約為 3.5 ml O2 /Kg/Min， 10 個 METS 即等於這次運動強度是需要 35 ml O2 /Kg/Min，如果我們知道某一個人之 VO2 MAX就可以決定他的 METS，從他消耗的 MET 中，便決定適合他進行帶氧訓練的強度。
ASCM (1986年) 提議了一個滑準法計算程序﹕
功能(METS)
計算在功能上的百分比
平均訓練強度(METS)
3
60 + 3 = 63
.63 X 3 = 1.90
5
60 + 5 = 65
.65 X 5 = 3.25
10
60 + 10 = 70
7.00
15
60 + 15 = 75
11.25
20
60 + 20 = 80
16.00
很多活動的分級是由它的中等強度及 METS 的強度所決定。這樣由 METS 去決定訓練的強度，通常受到很多因素所影響。例如﹕周圍環境、對手的技巧等；同時對優秀運動員不大適用。
〔持續時間〕
ACMS (1986) 認為不常作運動或白領人仕在節制的強度下坐行之運動持續時間應為 20 至 30 分鐘。同時他們亦建議運動強度及持續時間之間不應太緊；訓練課程一定不使人在運動後產生過度疲勞。WERGER & BELL (1986) 最新的研究指出，改善帶氧能力是從運動開始後的第 15 至 45 分鐘，如持續時間超過 35 分鐘，會獲得更好的帶氧效果。由此可知，長的時續時間，低強度的練習；較在短的持續時間，高強度的練習，來得更多好處，這是一般人在進行運動時應要特別注重的問題。
〔頻率〕
增加訓練頻率(每星期 2 - 6課)可使VO2 MAX 得到改善，且較增加其他可變量，可得到更大的影響。如果訓練頻率一星期四次可得到好的效果。
最大帶氧代謝能力的測量
極限下測驗
場地測驗
場地測驗的優缺點
在實驗室用 SOPHISTICTEL 氣分析儀器測量測驗者在跑步器上用最大的能力去跑步，直至疲勞為止。
VO2 MAX 的預測
測驗分兩大類別去測量 VO2 MAX ，一為極限下測驗；一為實地測驗。
〔極限下測驗〕
這些測驗是基於心率、耗氧量及工作負荷量之相互關係，我們可以利用單車測功計測量極限下測驗取得的穩定狀態下心率。從這些資料可以估計 VO2 MAX 如果利用心搏動亦可用。
〔實地測驗 (場地測驗)〕
有很多實地測驗可以估計 VO2 MAX 最多人用的是用一段時間內跑的測驗法。例﹕ 12 分鐘跑一些場地測驗的舉例﹕
1. 12 分鐘跑 (1968年)
2. 15 分鐘跑 (1963年)
預測 VO2 MAX = 0.172 (距離/15 - 133) + 333
3. 1.5 哩及 2 哩跑 (1979年)
4. 多階段的體適能測驗(穿梭跑)(1988年)
5. 台階測驗
◇這些場地測驗的優點﹕
1. 執行簡單﹕不需要曾受訓練的人員亦可執行。
2. 需用的設備較少。
3. 可以大批人一齊去進行測驗。
◇缺點﹕
1. 壓力大
2. 測驗者需經過適當的引起動機過程
3. 與 VO2 MAX 之相關度低(r = 0.6-0.7)
形式
強度
時間
頻率
有氧體適能的測量方法
〔形式〕
任何運動是利用大肌肉群進行的，維持一段長時間和其性質是有氧和有韻律的便稱為有氧體適能。例如﹕緩步跑、步行、行山、游泳、踏單車、划船、野外滑雪、跳繩和其他各種耐力遊戲。(ASCM,1986) 如果我們是要進行一些強度不太高的運動，則應選擇那些在運動過程中能容易給予參加者應付和強度沒有太大變化的活動。
運動員如果想得到極度與運動有關的好處。他應選擇一些活動與他進行的運動類型之專一性有關連的浩，同時亦要符合上段所述的規定。例如﹕跑步(相反的活動–游泳)是適合足球員的有氧體適能訓練活動。
ACMS (1986)年建議一個不常運動的成年人平均訓練強度是身體能力範圍 60% 至 70 % 之間。他們同時建議強度不可超越身體能力範圍 85 % 及不應該低於 50%。美國的運動生理專家(WENGER & BELL) 在1986 年發表的研究。他說，如欲得到最有效的訓練結果，一定要在訓練時，強度一定要達到 90- 100 % VO2 MAX。訓練如果超過最大耗氧量是會減低訓練效果，原因是加快了疲勞的出現，使運動量減低。
〈控制訓練的強度〉
心率
自覺適率
代謝等量
﹙ A.﹚由心率指示訓練的強度
KARNOVEN 在1957 年發表了他的研究，==認為練習的強度應在心率 60 % 以上 (例如﹕最高心率與靜止時心率之差)就會有效地刺激訓練的效果。此強度大約相等於 50 % VO2 MAX。利用 KARNOVEN 的方法把練習強度限於 60 % 至 80 % 的範圍內。相對心率就可以計算出來。
心率低區限 = 靜止心率 + 0.6 (最高心率 - 靜止心率)
心率高區限 = 靜止心率 + 0.8 (最高心率 - 靜止心率)
估計最高心率 = 220 - 年齡
最高及最低的訓練區界是，可以因人而調整曾受訓練的人較未經訓練的人(或身體能力差)可以接受高比率的相對心率。第二個由心率指示訓練強度的方法是去計算最高心率之百分率。 70 % 最高心率是一般人經練區界的最底線，這大約相當於 50 % VO2 MAX 85% 最高心率是般帶氧體適能之最高限度。
低心率限制 = 70 % 最高心率
高心率限制 = 85 % 最高心率
優秀的運動員，如果訓練強度達到 90 - 100 % VO2 MAX範圍時，就會出現最高心率。
第二個心率訓練方法，僄低估大約 15 % 在訓練強度之目標心率，故應該調節目標心率在 15 % 以上，適用於較高強度時的調整。第一個方法適用於個人的控制上，而第二個方法就適用一大組人在訓練時採用，因較易找到目標心率。
在訓練時進行心率量度
– 10 秒測量法
– 30 下心率測量法
﹙B.﹚ 運用覺適率 (RPE) 去指示訓練之強度
BORG (1970) 發表一個 15 級量表再加上字句的解釋。此方法是在訓練期間進行分級。這種主觀估計運動強度的方法，被認為與心率及氧氣攝取量有很高的可信度。在最近(1982年)BORG 再發表一個改良的對比量表( 0 - 10 )，用較容易明白的字句和較準確形容末梢感覺的效果。
1987 年(BIRK & BIRK) 採取量表上第 12 至 15 級可表達 60 % 至 90 % 之相對心率給予時常進行帶氧運動的人去從事訓練的強度範圍。量表內第 4 至第 6 級是給予普通進行帶氧訓練的人仕。
﹙C.﹚ 用代謝等量(METS)來指示訓練強度
METS 即是代謝等量的縮寫(METABOLIC EQUIVALENT)。它是一個倍數代表靜止時的代謝率。 1 個 MET 是一個人在平靜時 (休息中) 的狀態下，每分鐘消耗氧氣的數量。而它的值大約為 3.5 ml O2 /Kg/Min， 10 個 METS 即等於這次運動強度是需要 35 ml O2 /Kg/Min，如果我們知道某一個人之 VO2 MAX就可以決定他的 METS，從他消耗的 MET 中，便決定適合他進行帶氧訓練的強度。
ASCM (1986年) 提議了一個滑準法計算程序﹕
功能(METS)
計算在功能上的百分比
平均訓練強度(METS)
3
60 + 3 = 63
.63 X 3 = 1.90
5
60 + 5 = 65
.65 X 5 = 3.25
10
60 + 10 = 70
7.00
15
60 + 15 = 75
11.25
20
60 + 20 = 80
16.00
很多活動的分級是由它的中等強度及 METS 的強度所決定。這樣由 METS 去決定訓練的強度，通常受到很多因素所影響。例如﹕周圍環境、對手的技巧等；同時對優秀運動員不大適用。
〔持續時間〕
ACMS (1986) 認為不常作運動或白領人仕在節制的強度下坐行之運動持續時間應為 20 至 30 分鐘。同時他們亦建議運動強度及持續時間之間不應太緊；訓練課程一定不使人在運動後產生過度疲勞。WERGER & BELL (1986) 最新的研究指出，改善帶氧能力是從運動開始後的第 15 至 45 分鐘，如持續時間超過 35 分鐘，會獲得更好的帶氧效果。由此可知，長的時續時間，低強度的練習；較在短的持續時間，高強度的練習，來得更多好處，這是一般人在進行運動時應要特別注重的問題。
〔頻率〕
增加訓練頻率(每星期 2 - 6課)可使VO2 MAX 得到改善，且較增加其他可變量，可得到更大的影響。如果訓練頻率一星期四次可得到好的效果。
最大帶氧代謝能力的測量
極限下測驗
場地測驗
場地測驗的優缺點
在實驗室用 SOPHISTICTEL 氣分析儀器測量測驗者在跑步器上用最大的能力去跑步，直至疲勞為止。
VO2 MAX 的預測
測驗分兩大類別去測量 VO2 MAX ，一為極限下測驗；一為實地測驗。
〔極限下測驗〕
這些測驗是基於心率、耗氧量及工作負荷量之相互關係，我們可以利用單車測功計測量極限下測驗取得的穩定狀態下心率。從這些資料可以估計 VO2 MAX 如果利用心搏動亦可用。
〔實地測驗 (場地測驗)〕
有很多實地測驗可以估計 VO2 MAX 最多人用的是用一段時間內跑的測驗法。例﹕ 12 分鐘跑一些場地測驗的舉例﹕
1. 12 分鐘跑 (1968年)
2. 15 分鐘跑 (1963年)
預測 VO2 MAX = 0.172 (距離/15 - 133) + 333
3. 1.5 哩及 2 哩跑 (1979年)
4. 多階段的體適能測驗(穿梭跑)(1988年)
5. 台階測驗
◇這些場地測驗的優點﹕
1. 執行簡單﹕不需要曾受訓練的人員亦可執行。
2. 需用的設備較少。
3. 可以大批人一齊去進行測驗。
◇缺點﹕
1. 壓力大
2. 測驗者需經過適當的引起動機過程
3. 與 VO2 MAX 之相關度低(r = 0.6-0.7)
posted by 貓貓。周 at 1:29 上午
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