知多一點點之緩步跑

知多一點點之緩步跑

相信很多人會有緩步跑的習慣，但大家對這項運動的認識又有多少呢？一般人也許會認為緩步跑簡單易做，沒有技術可言，而且進行這項運動時亦不受場地及時間的限制，對身心健康帶來一定的裨益。但大家又有否想過，若採用了錯誤的方法進行緩步跑這項「簡易」又有益的運動，相反地會帶來不少壞處呢？以下搜集了一些有關緩步跑的基本知識和技巧，希望對閣下進行緩步跑時有一定的啟發和幫助。

緩步跑的潛在危機
1. 最常見產生的受傷有腳跟疼痛。很多緩跑者長期使用堅硬地面的場地，如在公園行人徑和街道的石屎路，均會對腳跟造成一定的損害。故此，最好選擇有彈性田徑場地的膠跑道和配備一雙良好緩跑鞋，對減輕腳部的傷害甚為重要。
2. 另一種較常見的受傷就是膝蓋疼痛。這種情況的成因，多數是患者跑得太多斜路或跑步時間過長，引致膝蓋承受過大的壓力。
3. 跑姿不正確，令腳部承受不必要撞擊及磨損，以致膝部及身體其他部位產生疼痛。

緩步跑的好處
身體機能方面：
1. 緩步跑屬於帶氧運動，能刺激循環系統，鍛鍊心肺功能。
2. 研究證實緩步跑能使耗氧能力處於較佳的水平。
3. 緩步跑能降低血壓和血液中的膽固醇和甘油三脂。
4. 增強血液中高密度脂蛋白含量，有助預防動脈粥樣硬化。

心理方面：
緩步跑能令鍛鍊者情緒變得穩定及對自己的能力增添信心和平衡狀態。

年長者適合度方面：
有助增強關節的靈活性和下肢肌肉的力量和彈性，有助提高下肢活動能力，對於沒有適當運動的長者，參與緩步跑實在是一個很好的開始。

其他方面：
1. 不需要複雜的技術和運動器具，男女老幼也可參加。
2. 簡單，有效和經濟的鍛鍊方法。
3. 可減輕工作和精神壓力。
4. 如與同伴一起進行緩步運動，可增加?心與凝聚力。
5. 有效達到健美的效果，更可以增加下肢肌肉的彈性及改善體形。

緩步跑注意事項

1. 運動時間
什麼時間進行是非常個人化的。一般在飯前2至3小時進行則會比飯後為佳。對於女士和長者來說，安全是首要考慮的條件。所以不要在過早或夜深單獨在僻靜地方進行運動，經常跟同伴一起運動是一個明智的選擇。

2. 緩步跑的姿勢
正確的緩步跑姿勢，要保持身體正直，手臂與身體稍為離開，手肘微曲，前臂與地面平行，兩臂自然前後擺動，兩手輕輕握拳。跑時應先用腳跟著地，然後借助腳前掌的力量，再跑第二步，同時步幅不宜過大。在練習初期，對這種跑法可能感到困難，但漸漸便可適應。

3. 運動量與速度
應計劃每星期練習3至4次緩步跑，每次20分鐘，再按個人身體反應逐漸加多次數和加長時間。假如身體健康，每天可進行20至30分鐘的鍛鍊。緩步跑初學者在進行鍛鍊期間，可採用時跑時行的方法。開始時可用舒服和固定的速度，慢慢跑動，可與同伴邊跑邊談，或自己一面跑，一面哼著曲調來調節跑步速度。如因呼吸急促而未能做到，即表示運動量過高，身體暫時仍未能適應，這時就應把速度減慢下來，或是改為急步行，直至覺得可以再重新跑步為止。當跑到覺得需要步行時，又可採用步行的方式。

4. 運動時的裝束
最重要的基本用具是一對合適的運動鞋。一般有軟墊的運動鞋已經可以，但最好能選擇一對有多層結構吸震或有氣隔的跑步鞋。運動時應穿上厚度舒適及配合當時天氣的衣服。

5. 運動傷害預防措施
凡患有心血管病、糖尿病、血壓高等慢性病和出現症狀者，運動前都應先諮詢醫生的專業意見。沒有運動習慣或有其他高危因素如：肥胖、吸煙、不正常血脂水平或家族中有人於50歲前患有心臟病者，應在開始鍛鍊前接受醫生詳細檢查。運動中如感覺不適，應馬上停止運動，鍛鍊者應該切實執行熱身運動和按能力選擇合適的運動量和鍛鍊時間。