慢跑時的急慢性運動傷害

隨著週休二日制度的實施，大家也有越來越多的時間從事運動，而慢跑對許多上班族或是有點年紀的人來說，是再適合不過的運動之一。因為它不僅場地受限不多，而且花費也不大，只要穿上運動鞋，搭配適當的運動服裝，就可以盡情享受運動的快樂；但是，從事慢跑運動也樣注意運動傷害，尤其是身體的下肢部分，因為必須承受比平時更重的負荷，更要特別注意。

一般而言，除了環境（場地）及其它周邊因素（交通）所產生的安全問題外，慢跑者最容易發生的傷害就是下肢的運動傷害。這是因為在跑步時，跑者每跑一步，腳部就必須承受自己身體重量2至3倍的負荷，如此一來，跑步的距離越長，腳部所受的負擔越重，這就是造成下肢運動傷害的最大原因之一。

運動傷害可分為急性運動傷害和慢性運動傷害兩種。急性運動傷害是指在活動中，某部位肌肉或韌帶接受到過大刺激，造成組織器官破壞的現象；急性受傷後，肌肉或韌帶等軟組織可能會產生出血、發炎、紅腫、疼痛等現象；當傷害發生時應儘速送醫治療，以免傷害情形惡化，如果是較為輕微的運動傷害，則可依「PRICE」方式來進行。

P是預防（protect），也就是預先的保護措施；
R是休息（rest），指的是受傷後應完全休息；
I是冰敷（ice），利用冰塊對受傷部位施以冰敷，可以避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、消炎等；
C是壓迫（compress），指的是對受傷部份施以壓迫，避免腫脹；
E是抬高（elvation），要將受傷部位抬高到比自己心臟的更刀高的高度，避免因重力而造成的腫脹。

急性運動傷害通常在發生後24?48小時內 ，都可依上述的方式處理，每次冰敷的時間以15?20分鐘為宜，休息5?10分鐘後，再繼續冰敷，重覆3次左右，每天進行2?3次；利用這種方式可以讓急性受傷所產生的初期症狀獲得緩解，當患部不再腫痛後，就可進行醫療或是復健工作，直到完全恢復為止。

當然許多人都是長期慢跑者，由於下肢長時間的負荷，難免會因長期累積多次微小傷害而產生的慢性運動傷害，最常見的就是腳踝、關節、膝蓋等等部位因為長時間過度負荷，導致磨損或是軟骨組織損壞等等，碰到這些情況應先行至醫院診斷為宜，接受治療後，再進行復健工作。

當然造成慢跑者的運動傷害原因還有許多，但如能注意下列幾點，相信對慢跑運動所產生傷害應能降到最低，選擇適當的場地（柔軟地面）、穿著輕便易吸汗的服裝、穿著舒適且避震力佳的慢跑鞋、運動前一定要落實做好熱身運動、維持正確的跑步姿勢、確實了解體能狀況循序漸進的增加負荷。

有氧體適能之訓練

訓練時要考慮的因子有四:

形式
強度
時間
頻率

有氧體適能的測量方法

〔形式〕
任何運動是利用大肌肉群進行的，維持一段長時間和其性質是有氧和有韻律的便稱為有氧體適能。例如﹕緩步跑、步行、行山、游泳、踏單車、划船、野外滑雪、跳繩和其他各種耐力遊戲。(ASCM,1986) 如果我們是要進行一些強度不太高的運動，則應選擇那些在運動過程中能容易給予參加者應付和強度沒有太大變化的活動。

運動員如果想得到極度與運動有關的好處。他應選擇一些活動與他進行的運動類型之專一性有關連的浩，同時亦要符合上段所述的規定。例如﹕跑步(相反的活動–游泳)是適合足球員的有氧體適能訓練活動。

ACMS (1986)年建議一個不常運動的成年人平均訓練強度是身體能力範圍 60% 至 70 % 之間。他們同時建議強度不可超越身體能力範圍 85 % 及不應該低於 50%。美國的運動生理專家(WENGER & BELL) 在1986 年發表的研究。他說，如欲得到最有效的訓練結果，一定要在訓練時，強度一定要達到 90- 100 % VO2 MAX。訓練如果超過最大耗氧量是會減低訓練效果，原因是加快了疲勞的出現，使運動量減低。

〈控制訓練的強度〉

心率
自覺適率
代謝等量

﹙ A.﹚由心率指示訓練的強度

KARNOVEN 在1957 年發表了他的研究，==認為練習的強度應在心率 60 % 以上 (例如﹕最高心率與靜止時心率之差)就會有效地刺激訓練的效果。此強度大約相等於 50 % VO2 MAX。利用 KARNOVEN 的方法把練習強度限於 60 % 至 80 % 的範圍內。相對心率就可以計算出來。
心率低區限 = 靜止心率 + 0.6 (最高心率 - 靜止心率)
心率高區限 = 靜止心率 + 0.8 (最高心率 - 靜止心率)
估計最高心率 = 220 - 年齡

最高及最低的訓練區界是，可以因人而調整曾受訓練的人較未經訓練的人(或身體能力差)可以接受高比率的相對心率。第二個由心率指示訓練強度的方法是去計算最高心率之百分率。 70 % 最高心率是一般人經練區界的最底線，這大約相當於 50 % VO2 MAX 85% 最高心率是般帶氧體適能之最高限度。
低心率限制 = 70 % 最高心率
高心率限制 = 85 % 最高心率

優秀的運動員，如果訓練強度達到 90 - 100 % VO2 MAX範圍時，就會出現最高心率。

第二個心率訓練方法，僄低估大約 15 % 在訓練強度之目標心率，故應該調節目標心率在 15 % 以上，適用於較高強度時的調整。第一個方法適用於個人的控制上，而第二個方法就適用一大組人在訓練時採用，因較易找到目標心率。

在訓練時進行心率量度

– 10 秒測量法
– 30 下心率測量法

﹙B.﹚ 運用覺適率 (RPE) 去指示訓練之強度

BORG (1970) 發表一個 15 級量表再加上字句的解釋。此方法是在訓練期間進行分級。這種主觀估計運動強度的方法，被認為與心率及氧氣攝取量有很高的可信度。在最近(1982年)BORG 再發表一個改良的對比量表( 0 - 10 )，用較容易明白的字句和較準確形容末梢感覺的效果。

1987 年(BIRK & BIRK) 採取量表上第 12 至 15 級可表達 60 % 至 90 % 之相對心率給予時常進行帶氧運動的人去從事訓練的強度範圍。量表內第 4 至第 6 級是給予普通進行帶氧訓練的人仕。

﹙C.﹚ 用代謝等量(METS)來指示訓練強度

METS 即是代謝等量的縮寫(METABOLIC EQUIVALENT)。它是一個倍數代表靜止時的代謝率。 1 個 MET 是一個人在平靜時 (休息中) 的狀態下，每分鐘消耗氧氣的數量。而它的值大約為 3.5 ml O2 /Kg/Min， 10 個 METS 即等於這次運動強度是需要 35 ml O2 /Kg/Min，如果我們知道某一個人之 VO2 MAX就可以決定他的 METS，從他消耗的 MET 中，便決定適合他進行帶氧訓練的強度。

ASCM (1986年) 提議了一個滑準法計算程序﹕
功能(METS)
計算在功能上的百分比
平均訓練強度(METS)
3
60 + 3 = 63
.63 X 3 = 1.90
5
60 + 5 = 65
.65 X 5 = 3.25
10
60 + 10 = 70
7.00
15
60 + 15 = 75
11.25
20
60 + 20 = 80
16.00

很多活動的分級是由它的中等強度及 METS 的強度所決定。這樣由 METS 去決定訓練的強度，通常受到很多因素所影響。例如﹕周圍環境、對手的技巧等；同時對優秀運動員不大適用。

〔持續時間〕

ACMS (1986) 認為不常作運動或白領人仕在節制的強度下坐行之運動持續時間應為 20 至 30 分鐘。同時他們亦建議運動強度及持續時間之間不應太緊；訓練課程一定不使人在運動後產生過度疲勞。WERGER & BELL (1986) 最新的研究指出，改善帶氧能力是從運動開始後的第 15 至 45 分鐘，如持續時間超過 35 分鐘，會獲得更好的帶氧效果。由此可知，長的時續時間，低強度的練習；較在短的持續時間，高強度的練習，來得更多好處，這是一般人在進行運動時應要特別注重的問題。

〔頻率〕

增加訓練頻率(每星期 2 - 6課)可使VO2 MAX 得到改善，且較增加其他可變量，可得到更大的影響。如果訓練頻率一星期四次可得到好的效果。

最大帶氧代謝能力的測量

極限下測驗
場地測驗
場地測驗的優缺點

在實驗室用 SOPHISTICTEL 氣分析儀器測量測驗者在跑步器上用最大的能力去跑步，直至疲勞為止。　

VO2 MAX 的預測

測驗分兩大類別去測量 VO2 MAX ，一為極限下測驗；一為實地測驗。

〔極限下測驗〕

這些測驗是基於心率、耗氧量及工作負荷量之相互關係，我們可以利用單車測功計測量極限下測驗取得的穩定狀態下心率。從這些資料可以估計 VO2 MAX 如果利用心搏動亦可用。

〔實地測驗 (場地測驗)〕

有很多實地測驗可以估計 VO2 MAX 最多人用的是用一段時間內跑的測驗法。例﹕ 12 分鐘跑一些場地測驗的舉例﹕

1. 12 分鐘跑 (1968年)
2. 15 分鐘跑 (1963年)
預測 VO2 MAX = 0.172 (距離/15 - 133) + 333

3. 1.5 哩及 2 哩跑 (1979年)
4. 多階段的體適能測驗(穿梭跑)(1988年)
5. 台階測驗

◇這些場地測驗的優點﹕

1. 執行簡單﹕不需要曾受訓練的人員亦可執行。
2. 需用的設備較少。
3. 可以大批人一齊去進行測驗。

◇缺點﹕

1. 壓力大
2. 測驗者需經過適當的引起動機過程
3. 與 VO2 MAX 之相關度低(r = 0.6-0.7)

心肺功能鍛鍊︰快速步行與緩步跑

快步急行和緩步跑都是簡單易做的運動，對促進健康特別是心肺功能方面，效果特別明顯，所以倍受市民大眾的喜愛，被不同年紀的人士接受。每天早上，不論男女老幼都會利用本港有限的空間進行這種運動，由住宅附近的小公園以至郊野公園都可以看見這些人士在鍛鍊。

研究表明，經常進行帶有韻律性的大肌肉有氧運動，如輕鬆的急步行、緩步跑、游泳和踏單車等，對身心都有很大的好處。對於刺激循環系統和鍛鍊心肺功能方面，急步行與緩步跑更是一種既簡單、又有效和最經濟的方法。對於一些沒有運動習慣的人來說，步行應該是首先可以考慮的運動。尤其是中老年人，如果從沒有適當的運動，步行也是最好的開始。此外，對於過重的人士，選擇步行也是明智的，因為它的運動量不會太大，對腳部的壓力也適中。

步行與緩步跑的益處

研究證實，恆常進行步行和緩步跑能增強心肺功能，除此以外，這種長時間、慢速度、遠距離的有氧運動更能使鍛鍊者的耗氧能力處於較佳的水平。同時，經常進行步行和緩步跑能降低血壓和血液中的膽固醇和甘油三脂，又能增加血液中的高密度脂蛋白含量，有助於預防動脈粥樣硬化。心理方面的益處也很明顯，步行和緩步跑能令鍛鍊者情緒變得穩定及充滿信心。步行的運動量當然比緩步跑為小，但兩者都能增強關節的靈活性和下肢肌肉的力量和彈性，有助於提高下肢活動能力，這對於長者來說特別有意義。

運動場所

什麼地方適宜步行和緩步跑呢？對於香港這個地狹人稠的地方來說，無論在甚麼地方，只要是方便、安全和環境許可的便可進行。當然在交通繁忙和空氣污濁的街道上做運動並不理想，最好能找一個環境較清靜的地方，郊野公園和車少人稀的街道或空曠地方，當然最為適合。如果一定要在馬路上跑步的話，緊記著要和行車的方向相反。為了增加運動的興趣，應該嘗試不同的步行或跑步的路線。對於忙碌的上班一族，宜爭取上班前步行的機會，即使只是短短的 15 分鐘也好；選擇一條較少行人和離開主要幹線的街道是一個可行辦法，利用在商業區連貫的通道步行也是另一較佳的選擇。上了年紀的人士如擔心安全或天氣，可利用住宅附近有空調設施的大型商場作步行，這也不失為一個好的運動機會。

運動時間

什麼時間進行運動是非常個人化的。一般來說，不論在白天或晚上的任何時間都是適宜的，當然，在飯前2 至3 小時進行則會比飯後為佳。如果每天都能按照同一時間練習，便可養成有規律的好習慣，例如早上到公園進行鍛鍊，這時段比較容易認識一些志同道合的同輩朋友，在彼此結伴和互相鼓勵下，便不會輕易放棄運動習慣了。對於女士和長者來說，安全是首要考慮的條件。所以不要在過早或夜深單獨在僻靜地方進行運動，經常跟同伴一起運動是一個明智的選擇。

緩步跑姿勢

正確的緩步跑姿勢，要保持身體正直，手臂與身體稍為離開，手肘微曲，前臂與地面平行，兩臂自然前後擺動，兩手輕輕握拳。跑時應先用腳跟著地，然後借助腳前掌的力量，再跑第二步，同時步幅不宜過大。在練習初期，對這種跑法可能感到困難，但漸漸便可適應的了。

運動量與速度

由於步行的運動量相對較小，如身體沒有不適，基本上每天也可以進行。至於緩步跑，應計劃每星期練習3至4次，每次20 分鐘，再按個人身體反應逐漸加多次數和加長時間。假如身體健康，每天可進行 20 – 30 分鐘的鍛鍊。這樣，不但可以逐漸養成緩步跑的習慣，而且身體適能方面肯定可以得到改善。雖然步行的運動強度不如跑步，但步行1小時下來也可以消耗大約 250 – 300 卡的熱量，若能長期執行，對於控制體重也會有一定的效果。

緩步跑初學者在進行鍛鍊期間，可採用時跑時行的方法。開始時可用舒服和固定的速度，慢慢跑動，可與同伴邊跑邊談，或自己一面跑，一面哼著曲調來調節跑步速度。如因呼吸急促而未能做到，即表示運動量過高，身體暫時仍未能適應，這時就應把速度減慢下來，或是改為急步行，直至覺得可以再重新跑步為止。當跑到覺得需要步行時，又可採用步行的方式，在這樣輕鬆自如的原則下運動，身體才會慢慢適應，運動樂趣亦可以維持。至於經驗較佳和希望想提高鍛鍊水平的人士就可利用本書所提及的運動心跳率來控制運動強度。總之，整個鍛鍊計劃最重要的一點，就是要持續恆常運動，使運動成為生活的重要部份。假以時日，當我們逐漸適應這種有氧練習時，便會慢慢發覺步行一次比一次少，但同時卻比前跑多了。

運動時的裝束

步行和緩步跑是相對簡單的運動，最重要的基本用具是一對合適的運動鞋。一般有軟墊的運動鞋已經可以，但最好能選購一對有多層結構吸震或有氣隔的跑步鞋。運動時應穿上厚度適中的襪子，以保護腳部的皮膚。至於衣服方面，應力求舒適及配合當時的天氣︰夏天時應以寬鬆透氣為主，冬天則以保暖防風為要，這時手套和帽子對長者的保暖特別重要。如果是在晚上運動，就應穿著較淺色的衣服，好讓其他人士或車輛容易看見。

運動傷害預防措施

對於 40 歲以下身體健康的人士，最初以急步行和緩步跑進行體育鍛鍊在正常來說應該沒有問題的。但為了避免無謂的損傷，凡患有心血管病、糖尿、血壓高等慢性病和出現症狀者（如運動時胸部出現疼痛，不正常的呼吸急促和頭痛等），在開始進行運動前都應先諮詢醫生的專業意見。45 歲以上的健康人士假如從沒有運動習慣的也應遵守這一原則。至於有其他高危因素如︰肥胖、吸煙、不正常血脂水平、或家族中有人於 50 歲前患有心臟病者，更加應該在開始運動鍛鍊前接受醫生詳細檢查。雖然步行和緩步跑一般運動量不大，但也應防範於未然。任何人在運動中如感覺不適應馬上停止運動，待回復正常後才可繼續。事實上，堅持循序漸進的原則正是預防運動意外的不二法門。

儘管步行和緩步跑的好處是不容置疑的，但由於每個人的體能水平和對運動的忍受能力不同，如果再加上運動不得其法，就會較容易出現脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷或肌腱炎等病患。所以，鍛鍊者應該切實執行熱身運動和按能力選擇合適的運動量和鍛鍊時間。同時更不要因為看似較舒適而作下坡跑，因為這樣反而很容易引致下肢肌肉和肌腱組織受創。

有些熱愛運動的人士在養成運動習慣後，心理一定要每天做運動心裡才覺得舒服，以至有時在休息不足或天氣不佳時也照樣進行運動。其實這是無益和不必要的。雖然足夠的運動是重要，但充足的休息和睡眠卻是身體恢復疲勞的首要條件。因此沒有必要像「交功課」似的強迫自己非做不可，否則對身體會未見其利，先見其害。

由香港中文大學體育運動科學系王香生副教授提供

知多一點點之緩步跑

知多一點點之緩步跑

相信很多人會有緩步跑的習慣，但大家對這項運動的認識又有多少呢？一般人也許會認為緩步跑簡單易做，沒有技術可言，而且進行這項運動時亦不受場地及時間的限制，對身心健康帶來一定的裨益。但大家又有否想過，若採用了錯誤的方法進行緩步跑這項「簡易」又有益的運動，相反地會帶來不少壞處呢？以下搜集了一些有關緩步跑的基本知識和技巧，希望對閣下進行緩步跑時有一定的啟發和幫助。

緩步跑的潛在危機
1. 最常見產生的受傷有腳跟疼痛。很多緩跑者長期使用堅硬地面的場地，如在公園行人徑和街道的石屎路，均會對腳跟造成一定的損害。故此，最好選擇有彈性田徑場地的膠跑道和配備一雙良好緩跑鞋，對減輕腳部的傷害甚為重要。
2. 另一種較常見的受傷就是膝蓋疼痛。這種情況的成因，多數是患者跑得太多斜路或跑步時間過長，引致膝蓋承受過大的壓力。
3. 跑姿不正確，令腳部承受不必要撞擊及磨損，以致膝部及身體其他部位產生疼痛。

緩步跑的好處
身體機能方面：
1. 緩步跑屬於帶氧運動，能刺激循環系統，鍛鍊心肺功能。
2. 研究證實緩步跑能使耗氧能力處於較佳的水平。
3. 緩步跑能降低血壓和血液中的膽固醇和甘油三脂。
4. 增強血液中高密度脂蛋白含量，有助預防動脈粥樣硬化。

心理方面：
緩步跑能令鍛鍊者情緒變得穩定及對自己的能力增添信心和平衡狀態。

年長者適合度方面：
有助增強關節的靈活性和下肢肌肉的力量和彈性，有助提高下肢活動能力，對於沒有適當運動的長者，參與緩步跑實在是一個很好的開始。

其他方面：
1. 不需要複雜的技術和運動器具，男女老幼也可參加。
2. 簡單，有效和經濟的鍛鍊方法。
3. 可減輕工作和精神壓力。
4. 如與同伴一起進行緩步運動，可增加?心與凝聚力。
5. 有效達到健美的效果，更可以增加下肢肌肉的彈性及改善體形。

緩步跑注意事項

1. 運動時間
什麼時間進行是非常個人化的。一般在飯前2至3小時進行則會比飯後為佳。對於女士和長者來說，安全是首要考慮的條件。所以不要在過早或夜深單獨在僻靜地方進行運動，經常跟同伴一起運動是一個明智的選擇。

2. 緩步跑的姿勢
正確的緩步跑姿勢，要保持身體正直，手臂與身體稍為離開，手肘微曲，前臂與地面平行，兩臂自然前後擺動，兩手輕輕握拳。跑時應先用腳跟著地，然後借助腳前掌的力量，再跑第二步，同時步幅不宜過大。在練習初期，對這種跑法可能感到困難，但漸漸便可適應。

3. 運動量與速度
應計劃每星期練習3至4次緩步跑，每次20分鐘，再按個人身體反應逐漸加多次數和加長時間。假如身體健康，每天可進行20至30分鐘的鍛鍊。緩步跑初學者在進行鍛鍊期間，可採用時跑時行的方法。開始時可用舒服和固定的速度，慢慢跑動，可與同伴邊跑邊談，或自己一面跑，一面哼著曲調來調節跑步速度。如因呼吸急促而未能做到，即表示運動量過高，身體暫時仍未能適應，這時就應把速度減慢下來，或是改為急步行，直至覺得可以再重新跑步為止。當跑到覺得需要步行時，又可採用步行的方式。

4. 運動時的裝束
最重要的基本用具是一對合適的運動鞋。一般有軟墊的運動鞋已經可以，但最好能選擇一對有多層結構吸震或有氣隔的跑步鞋。運動時應穿上厚度舒適及配合當時天氣的衣服。

5. 運動傷害預防措施
凡患有心血管病、糖尿病、血壓高等慢性病和出現症狀者，運動前都應先諮詢醫生的專業意見。沒有運動習慣或有其他高危因素如：肥胖、吸煙、不正常血脂水平或家族中有人於50歲前患有心臟病者，應在開始鍛鍊前接受醫生詳細檢查。運動中如感覺不適，應馬上停止運動，鍛鍊者應該切實執行熱身運動和按能力選擇合適的運動量和鍛鍊時間。