鍛鍊早晨晚上不一樣

　
　　忙碌的現代人，健身的時間無非早晨和傍晚。有人說，反正是鍛鍊，早晨練什麼，晚上就練什麼唄。其實，人體受“生物鐘”制約，一天中體力是有一定升降規律的。因此，運動健身，早晚應該有很大的區別。
　　
　　晨練別太累
　　
　　早晨，人剛從睡眠中醒來，整個大腦還處於“抑制”的籠罩之下，身體各器官的活力還處於最低點。適當鍛鍊可使大腦由抑制狀態轉為興奮狀態，為一天的工作和學習做好身體準備。
　　
　　但是，人的身體需要一個喚醒過程，所以早上運動要循序漸進。另外，運動量不要過大，運動時間不宜過久，動作別太複雜，以免身體過於疲勞，影響一天的工作、學習。
　　
　　晨練的項目以徒手操、太極拳最好，跑步次之。冬季可以先慢跑10分鐘，然後做徒手操。
　　
　　做早操，能使大腦神經細胞很快進入興奮狀態，身體各部分的機能也能很快提高，有助於振作精神，為新的一天做好準備。
　　
　　打太極拳，可以使中樞神經系統的興奮和抑制得到很好的調整，促進身體的新陳代謝，安定情緒，提高工作和學習效率。
　　
　　長跑能增強全身的肌肉力量，使心臟的工作能力強而持久，平時精力充沛，工作效率高。
　　
　　空氣新鮮的早晨，負氧離子濃度高，對身體有益。因此，晨練應注意環境。切記不要在交通要道長跑，由於早上氣壓低，前一天積累的汽車尾氣等污染物容易吸入體內，危害健康；另外道路上車輛多，也不安全。
　　
　　晚上鍛鍊選擇多
　　
　　英國運動生理學家研究發現，下午4時以後和晚上是運動的最好時間。這時人的體溫最高，肌肉的黏滯性最小，關節的靈活性也好。體溫升高會使人產生運動的強烈願望，此時，人的體力、肢體反應敏感度和適應能力都達到最高峰；心跳和血壓最平穩，參加運動能獲得最好的效果。
　　
　　傍晚可進行較劇烈的運動或安排比賽。較劇烈的體育鍛鍊可使血液迴圈加快，消除一天工作和學習的疲勞。在這個時間段，可以選擇幾乎所有的運動項目和方式。游泳、健美操、網球、羽毛球、田徑、籃球、排球和足球等項目都行。運動最好在睡前一個小時結束，然後用溫水洗臉、洗澡，冬天用熱水燙腳，能消除疲勞。
　　
　　如果鍛鍊安排在晚飯後20分鐘或臨睡前10分鐘，應該選擇輕柔緩和的健身運動，如散步、瑜伽、太極拳等，避免劇烈活動。同時，鍛鍊的時間不能過長、過晚，以免影響睡眠和第二天的工作。
　　
　　早上別打比賽
　　
　　雖然項目的選擇有時間性，但也並不絕對。晨練項目都可以在晚上練，有些晚上的項目也可以在早上練，關鍵是要根據身體情況、環境等條件合理安排一下。比如，籃球運動非常劇烈，若在早上練習，可以減少激烈的對抗，選擇提高技術動作的定點投籃、腳步移動等低強度訓練；網球則可以進行基本功練習，比如練習揮拍動作、對?打等，等到下午、晚上再打比賽。
　　
　　總之，一天中根據自己的生活習慣、工作和學習環境、場地器材條件等因素，選擇適合自己的鍛鍊時間，再做到早晚有別，就能獲得最佳的健身效果。▲

運動是把雙刃劍 過度會變笨

　　“生命在於運動”，它能塑造我們強健的身體，增強我們抵抗疾病的能力。然而，對人體而言，運動也是有極限的，一旦超過了這個限度的，對人可能非但無益，反而會有害了。
　　
　　美國神經科學家賈斯廷·羅德就在研究中發現，那些運動成癮的老鼠的大腦反應比運動量正常的老鼠遲鈍。該項報告發表在《神經科學》和《行為神經科學》雜誌上。由此羅德指出，“運動雖然對大腦有益，但也應該適可而止。”
　　
　　適量運動，人會更聰明
　　
　　在人的大腦側面，有一個像海馬一樣凸起的部分被稱作海馬體，它是大腦中主管學習和記憶的組織。
　　
　　美國加利福尼亞州拉霍亞“索爾生物研究中心”的研究人員通過動物實驗發現，喜歡在滾輪上走動的老鼠，其大腦內的海馬體上會長出新的細胞，而被關閉在普通籠子?的老鼠，則沒有長出新的細胞。
　　
　　由此研究人員認為，人如果能經常進行有規律的、適量的運動，也能讓大腦中的海馬體長出更多的細胞，讓人的思維、感覺和反應都能更靈敏，從而讓人變得更聰明起來。
　　
　　運動過度，腦子會變笨
　　
　　大強度運動可通過多種途徑對大腦機能造成損害。運動時能源物質ATP的耗竭，可能是中樞神經功能下降的主要原因；運動過程中機體血液的重新分配、自由基的大量堆積及血流加速造成血管內皮損傷使腦的血液和氧供應減少，局部酸性產物的堆積等不僅影響腦的能量供應，而且直接遏制神經的活動，使腦機能下降。
　　
　　有研究顯示：短期的大強度運動使大腦皮層活動減少，長時間大強度運動則使廣泛的腦組織興奮性降低。
　　
　　生活中人們常常覺得劇烈運動後不僅身體的反應遲鈍了，而且腦子也有短暫的“跟不上”的現象。這不僅與上述因素有關，而且是機體本身的“保護性抑制”機製作用的結果。
　　
　　過量運動時，由於人體消耗了大量的能量，為防止能量進一步消耗而出現機能抑制，這時人們會感覺極度疲勞，渾身無力，大腦反應減慢。如果長期進行過量運動，機體的“保護性抑制”機能敏感性下降，使大腦機能受損，其表現的症狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，長此以往將會對人體的健康造成極大的傷害。
　　
　　把握科學的運動量
　　
　　運動是否適量，標準主要看心率，應該是最大心率的60%?85%。值得注意的是，由於每一個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應相差15%?30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水準、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。
　　
　　檢驗運動量是否合適還可以看運動後人體的相對反應。比如可以參照運動狀態下人的汗流量和輕鬆度。還可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否還有參加運動的慾望。
　　
　　相對而言，老年人在有氧運動的前提下可多進行手部的單項鍛鍊，增強人體的協調能力。小孩則要多做一些機械運動，如擺放積木等等，看似簡單，其實能大大促進孩子的大腦發育及手眼協調能力。
　　
　　關鍵要把握好運動強度，除了心率保持在適當範圍，還要有強烈的時間概念，一般而言有氧狀態下每次的運動時間在30?60分鐘為宜，一旦過量，不僅無益，反倒可能損害身體機能。

酷暑下運動的注意事項

　烈日炎炎，驕陽似火，氣溫早已熱情觸摸著“橙色”；愛好運動的人可管不了這麼多，依然尋找著那種暢快淋漓的感覺。在這酷暑難當的日子?，需要注意些什麼呢？
　　
　　●在烈日下運動應戴帽，穿淺色、寬敞和透氣性良好的運動服。
　　
　　●在炎熱的天氣?運動，每鍛鍊一小時左右，應到陰涼處休息5?10分鐘。耐力運動宜安排在上午十點前或傍晚時進行，因為這是一天中較涼快的時候。耐熱能力較差、身體疲勞或患病者，不宜參加運動，避免發生中暑。準備活動量不宜過大，準備活動完畢至正式活動開始之間的間隔在1?4分鐘比較合適。因為身體在進入正式運動前已感疲勞，在正式進入運動時，身體就不能處於最佳狀態，容易造成肌肉拉傷。鍛鍊時應逐漸增加鍛鍊強度和持續時間，在皮膚上撒些水也是好辦法，有助於散熱。天熱容易造成心理浮躁和注意力不集中，使進行運動時容易受傷，所以要靜心，調整好心態再進行活動。熱天運動的人應適當延長午休時間，以保證身體的休整和體能的儲備。
　　
　　●夏天運動時不管是室內還是戶外，都容易造成身體脫水、脫鹽和體能的大量消耗，所以運動愛好者應準備清涼消暑或低糖含鹽飲料。低溫的運動飲料是很好的選擇。它可以快速降低人體溫度；另外，運動飲料通常比其他普通飲品含有更多糖分。人體在運動過程中會消耗大量碳水化合物，運動型飲料可以有針對性地進行補充。還有，平時膳食中，要有足夠的糖、蛋白質和維生素，並注意水和電解質的攝入。
　　
　　室內室外防差異
　　
　　室內游泳項目可以避免與酷暑直接接觸。因為游泳館內終年?溫，無論寒冬還是酷暑都不會影響我們鍛鍊。因此，鍛鍊者在技術層面上可不必採取防暑降溫措施。但是，鍛鍊者要選擇水質好的游泳館，以免水質不好，導致皮膚過敏，到了室外，經過暴曬，皮膚損害更加嚴重。
　　
　　滑冰訓練館門口，不時涌出股股寒氣。雖然外面驕陽似火，冰場?卻是格外的“清爽凍人”。雖然訓練館?上懸挂的溫度計顯示室內溫度為20度，但實際上的溫度遠比這個要低。由於室內與室外溫差較大，人們在滑完冰後要在溫度過渡區停留一段時間，以調整身體對溫度的適應能力；而直接出入冰館，容易造成熱傷風等其他疾病。
　　
　　在室內進行其他體育運動時，要注意場館內的通風，調整濕度與溫度比。運動後要靜息調整狀態，動靜結合，現代與養生相結合，以達到更好的鍛鍊效果，避免損傷。
　　
　　室外由於炎熱，太陽光強烈直射，所以人們應儘量避免足球、籃球、網球等項目。人們直接與太陽接觸的中暑概率遠遠大於室內。如在室外運動，要注意間斷到陰涼處休息並及時補充水分及鹽分，身體如有不適，必須立即停止鍛鍊，症狀嚴重時要及時到醫院就診。
　　
　　運動之後四不宜
　　
　　夏天人們運動後對付酷暑高溫各有高招。可有些招數卻是過激做法，它可能使人的健康在享受暫時愜意之後受到損害。
　　
　　運動時衣服不宜過露
　　
　　赤膊或露背只能在皮膚溫度高於環境溫度時，才能通過增加皮膚的輻射、傳導散熱起到降溫的作用。而酷暑之日，最高氣溫一般都接近或超過37℃，皮膚不但不能散熱，反而會從外界環境中吸收熱量，因而夏季赤膊或露背會感覺更熱。而且，在太陽下露背進行活動，強烈的紫外線直接照射在皮膚上，還會引起皮膚疾病。
　　
　　運動後降溫不宜過快
　　
　　剛練完大汗淋漓時，到風扇前揭開衣服猛吹，或在過冷的空調下直吹，以及擰開水龍頭，讓冷水直衝身體，實現“快速降溫”，是好多人認為爽心的做法。殊不知，這種“快速冷卻”的方式，常常會快活一時，難受幾天。運動後毛孔處於擴大狀態，經過突然的冷刺激，毛孔迅速縮小。這對身體極其不利，容易受寒邪的侵擾，甚至引起各種疾病。
　　
　　運動中不宜喝水過猛
　　
　　如果喝水過猛，會引起胃部肌肉痙攣、腹痛等症狀，應該在劇烈運動後間隔幾分鐘再適當的補充水分。
　　
　　運動後不宜補充純水
　　
　　因為純水中幾乎不含人體出汗排出的鹽分及礦物質等。人在高溫下進行劇烈運動時，身體大量出汗，造成機體?水分和鹽類丟失。若大量飲水而沒有及時補充鹽分，血液中的氯化鈉濃度就會降低，肌肉興奮性增高，易引起肌肉痙攣和疼痛。因此在訓練前，應補充足夠的水分和鹽分；在運動時注意全身各肌肉群交替進行活動，避免僅運動局部肢體，使局部肢體負荷過重。